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　　樂競(jìng)體育我曾接到一條問診咨詢，這位朋友一直有堅(jiān)持進(jìn)行有氧無氧鍛煉，并且進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)，可還是在最近幾個(gè)月出現(xiàn)葧起硬度不佳的情況。

　　在隨后的問診中了解到，他雖然平時(shí)有在健身，但是最近幾個(gè)月存在熬夜、久坐、吸煙等可能影響葧起功能的危險(xiǎn)因素。

　　目前的研究主要認(rèn)為以有氧運(yùn)動(dòng)為主，阻力訓(xùn)練為輔，再配合以飲食、睡眠等來進(jìn)行改善。

　　根據(jù)WHO的建議，健康的成年男性應(yīng)該每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或者75分鐘的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　中等（Moderate）強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)時(shí)：1.動(dòng)用40-59%儲(chǔ)備攝氧量或儲(chǔ)備心率；2.動(dòng)用64%-76%的最大心率；3.運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到自覺疲勞分級(jí)中的有些吃力（RPE分級(jí)12-13級(jí)）。

　　而較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)用60-89%儲(chǔ)備攝氧量或儲(chǔ)備心率， 77%-95%的最大心率，達(dá)到自覺疲勞分級(jí)中的吃力及非常吃力（RPE分級(jí)14-17級(jí)）。

　　不過，要根據(jù)自身的實(shí)際情況來選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有的人雖然年齡不大，但是心肺功能可能不好，這時(shí)候就不要逞強(qiáng)選擇較大的強(qiáng)度樂競(jìng)體育，不然有可能發(fā)生心臟驟停。

　　對(duì)于改善葧起功能所需要的有氧運(yùn)動(dòng)量，有研究表明，應(yīng)當(dāng)每周進(jìn)行4次中強(qiáng)度到高強(qiáng)度訓(xùn)練，每次40分鐘，對(duì)應(yīng)的一周訓(xùn)練量為160分鐘。平均訓(xùn)練時(shí)間在6個(gè)月以上[1]。

　　所以，不要指望三天打魚兩天曬網(wǎng)就能有什么“奇跡”發(fā)生，認(rèn)真鍛煉，持之以恒才會(huì)看到成效。

　　當(dāng)然不是樂競(jìng)體育，很多運(yùn)動(dòng)都可以達(dá)到這個(gè)效果，比如足球樂競(jìng)體育、籃球、健美操、動(dòng)感單車等都屬于較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)；適當(dāng)?shù)妮p負(fù)重、騎自行車、舞蹈、打保齡球、乒乓球等這屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

　　散步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最小，當(dāng)然樂競(jìng)體育，比散步更小的運(yùn)動(dòng)量是你在沙發(fā)上坐著抖抖腿或者在床上躺著翻翻身……

　　我比較推薦的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是健步走樂競(jìng)體育、慢跑和游泳。這也是比較容易做的一些運(yùn)動(dòng)。

　　跑步不是任何人都適合的，尤其是以下這些人：跑步運(yùn)動(dòng)對(duì)身體帶來的負(fù)面影響要高于獲益：肥胖者（BMI越高跑步風(fēng)險(xiǎn)越大）；膝關(guān)節(jié)有內(nèi)翻（O型腿）或外翻（X型腿）畸形；既往有過膝關(guān)節(jié)韌帶或半月板等重要結(jié)構(gòu)損傷；年紀(jì)大的人。

　　阻力訓(xùn)練可以作為有氧訓(xùn)練的補(bǔ)充，有助于提高杏功能?？梢葬槍?duì)腰腹部以及四肢進(jìn)行力量訓(xùn)練。對(duì)于肌肉的鍛煉，主要目的還是提高耐力和增強(qiáng)爆發(fā)力，可以避免嘿嘿活動(dòng)時(shí)因?yàn)轶w力不支鎩羽而歸，還能解鎖多種姿勢(shì)，幫你打開新世界的大門。

　　再一個(gè)鍛煉方式就是盆底肌鍛煉。有觀點(diǎn)認(rèn)為盆底肌鍛煉已經(jīng)多次被證明在治療各種原因引起的ED時(shí)是成功的，而且是經(jīng)濟(jì)、非侵入性的。在訓(xùn)練有素的物理治療師的指導(dǎo)下，可以作為一種選擇提供給患者[2]。